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舌尖上的营养:这样吃苗条与健康兼得(附照片)
发布时间:2015-08-24   来源:文汇报  作者:记者 陈青

  


  ■本报记者 陈青

  爱美之心,人皆有之。对于出入高级写字楼,经常需要与客户开会谈判的白领来说,拥有苗条纤瘦的身材是许多女孩子追逐的梦想。大街小巷报刊杂志上减肥的广告铺天盖地。放眼望去,我们身边就有不少爱美的女孩子尝试过各种减肥的方法,针灸、推拿、仪器、减肥茶。但是,令人失望的是,经过这翻折腾后,体重是有所减轻了,但健康却又往往出现了问题,尤其是胃肠功能的紊乱,让原本的好气色因为减肥而消失了。其实,通过调整平时的生活方式、饮食习惯,不需要付出额外的金钱、精力和时间,就可以起到事半功倍的效果。为此,本期特邀上海市同济医院消化科葛艳丽医生为你支招,如何既能饱口福,又能保持苗条的身材。

  快餐饮食与苗条之间的纠结

  年轻人尤其是白领的工作大多比较繁忙,加班应酬是常事,饮食喜好也以快餐为主,口味偏重,比如现在受年轻朋友欢迎的流行餐厅多数是烧烤类、川菜、湘菜等口味重的刺激性食物,肯德基、麦当劳等洋快餐更是因为方便快捷,成为很多上班族的早餐、午餐甚至宵夜。这类食物吃的时候很过瘾,但吃完了就会有很多后遗症,让大家烦恼。比如口干、胃痛、便秘,而且口味重的饮食更能增加食欲,造成进食过量,往往是一顿饭过后,一个星期的减肥计划都泡汤了。

  胖不胖,称一称

  那么想要保持健康的体型,避免肥胖,首先要了解肥胖的概念。肥胖是指构成身体的成分中,脂肪蓄积过度,超过标准体重20%的病理状态。它和艾滋病、毒麻药瘾和酒癖,并列为世界四大医学社会问题。目前肥胖已成为全球范围迅速增加的流行疾病。医学上常用体重指数和腰围及腰臀比来评价是否肥胖及其程度。体重指数被定义为千克体重除以身高平方米(kg/m2),简称BMI。常用来对成人体重过低、体重超重和肥胖进行分类,是衡量人群水平肥胖的粗略而最为有用的基准。

  世界卫生组织(WHO)将BMI≥25规定为超重,BMI≥30规定为肥胖,得到国际上的普遍承认。

  胖不胖,量一量

  最近10余年的研究表明,腰围和腰臀比是独立于体重指数(BMI)之外的测量指标,对于确定因腹部脂肪堆积而发生肥胖相关疾病的危险增加的个体,很有实用价值。

  腰围,是指从肋下缘与骼前上嵴连线的中点,沿水平方向围绕腹部一周,软尺紧贴而不压迫皮肤,在正常呼气末测量其长度,读数准确至1毫米。臀围,是测量臀部的最大周径。腰臀比(WHR),则是腰围除以臀围所得出的数值。

  WHO肥胖咨询报告认为,高腰臀比(男性>1.0,女性>0.85)提示腹部脂肪堆积。中国成年人群腰围的标准,一般男性为85厘米,女性为80厘米。若等于或大于此值,肥胖相关代谢性并发症(指高血压、2型糖尿病和心血管病)疾病危险加大。可见肥胖不光是一个“面子”问题,更涉及到了身体内部健康的“里子”问题。因此改变饮食结构和质量,控制体重是健康生活的基础。

  饮食总量与能量密度

  目前,国内外都存在只注意饮食总量而不注意饮食能量密度的问题。所谓饮食的能量密度,是指一定体积的食物或膳食所产生的能量。减肥应选择体积大而所含能量相对低一些的食物。如1克脂肪提供9千卡能量,1克酒精提供7千卡能量,而1克蛋白质或1克糖类只提供4千卡能量。肥肉、酒类、油炸食物的能量密度都很高,比起吃谷类、豆类和蔬菜容易聚积能量,使人发胖。蔬菜和水果的体积大而能量密度低,又富含人体必须的维生素和矿物质,以蔬菜和水果替代部分其他食物,能给人以饱腹感而不致摄入过多能量,利于减肥及预防体重增长。因此需要节食控制体重的朋友们在选择食物方面要精打细算,注意一天中摄入食物所产生的热量。

  “重口味”有隐患

  在饮食的口味选择上,能刺激食欲的重口味食物则既不利于控制自身的口腹之欲,更会对身体造成很多负担。首当其冲的就是食品安全问题。味道重的食物往往添加了很多调味剂,市场上的调味剂质量良莠不齐,如果误食非天然的有毒调味剂对身体会产生严重的不良影响,即便是正常所需的调味剂,例如盐、味精、辣椒、香料等过多摄入,也是问题多多。

  且不谈“重口味”饮食习惯隐藏着非法添加物、食品添加剂的风险,就单单食盐一项超标的危害就够我们“惊心动魄”半天呢!

  “爱恨交加”的油炸食物

  闻在鼻里香,吃在嘴里爽,装进肚子里,处处伤健康。这就是让一些白领上班族又爱又恨的油炸类食品。

  油炸食品,不管是洋快餐,还是中国的老传统油条、油饼都是高脂肪、低维生素、低纤维素的食物。闻在鼻里香,吃在嘴里爽,可装进肚子后,高脂肪不利于消化,不仅影响人们的肠胃代谢功能,而且导致肥胖、高脂血症等多种隐患。油脂反复高温加热会产生有毒有害物质。因为油脂反复高温加热后,其中的不饱和脂肪酸经高温加油炸、烤制食品,尤其是炸薯条中含热后所产生的聚合物-二聚体、三聚体,毒性较强。大部分有高浓度的丙烯酰胺,是一种致癌物质。高温使蛋白质炸焦变质而降低营养价值,会破坏食物中的脂溶性维生素,如维生素A、胡萝卜素和维生素E,妨碍人体对它们的吸收和利用。不少人早餐时经常食用油条、油饼。但由于其中加入了疏松剂-明矾而使铝含量都严重超标。过量摄入铝会对人体有害,铝是两性元素,就是说铝与酸与碱都能起反应,反应后形成的化合物,容易被肠道吸收,并可进入大脑,影响小儿智力发育,而且可能导致老年性痴呆症。另外,做油条时的面团经过明矾处理后,碱性很高,使维生素B1都损失掉。常吃油炸食品的人,由于缺乏维生素和水分,容易上火、便秘。

  友情提醒 高盐食物害处多

  ★升高血压许多研究已经证实,高盐饮食有升高血压的作用。

  ★促进动脉粥样硬化 吃盐多不仅可以升高血压,同时还能使血浆胆固醇升高,有促进动脉粥样硬化的作用。

  ★致胃癌 高浓度食盐可破坏胃黏膜,诱发胃癌。

  ★易患感冒 多吃盐的人易患感冒。因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性,抑制其抗病能力;同时还可减少唾液,使口腔内溶菌酶减少,增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。

  ★加快骨钙丢失 多吃盐易患骨质疏松症。动物实验表明,给小兔喂食高盐饲料12个月后,其骨密度降低50%。

  中国营养学会建议,成年人每日食盐摄入量应低于10克,世界卫生组织建议更低,每人每日3~5克。

【编辑:李羿】

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