在家做饭，如何兼得健康与美味呢？学会餐盘搭配六步曲，让营养走进你的餐盘。

　　第一步：

　　食物要多样，比例要恰当

　　《中国居民平衡膳食餐盘（2016）》给我们的餐盘分配建议有五点：

　　1.谷薯类：食物多样谷类为主。平均每天吃250～400克（每餐75～160克），其中全谷物50～150克（每餐15～60克），薯类适量。

　　2.蔬菜类：餐餐有蔬菜。吃不同种类蔬菜，平均每天300～500克（每餐100～200克），每天吃五种以上，新鲜深色叶菜占到一半。

　　3.水果类：天天吃水果。多吃新鲜水果，平均每天200～350克（每餐70～150克），果汁不能代替鲜果。

　　4.鱼肉蛋豆类：吃适量鱼肉蛋和豆类。动物性食物平均每天120～200克（每餐35～80克），优选鱼和禽，吃多种豆制品。

　　5.一天一杯奶。选择多种乳制品，达到300克鲜奶量（每餐100～120克）

　　第二步：

　　谷薯不可少，全谷占三分

　　谷类这里是指所有主食，无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都应在餐盘中占较多比例。

　　蒸米饭的时候，至少1/3的大米可以换成糙米、小米等全谷物，或者红小豆、绿豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

　　用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

　　第三步：

　　餐餐有蔬菜，天天有水果

　　餐盘的一半，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

　　早餐可以多选用西红柿、黄瓜、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉，或者做一份蔬菜汤。

　　可以在三餐中的任何一餐加一份水果，或者把水果放在加餐当零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。

　　第四步：

　　鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

　　动物性食物和豆制品不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，畜禽肉和水产品安排到午晚餐。肉类每天替换着吃，每周至少吃两次水产品。

　　吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡肉、鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品，学一点烹饪技巧，购买一些适合的烹饪工具，烹饪就会变得很简单。

　　第五步：

　　减少油盐糖，健康加几分

　　在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。每人每天烹调油在25克～30克，食盐不超过5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、炖。

　　刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。

　　第六步：

　　每天喝奶300克，饮水要足量

　　每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

　　豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。

　　健康饮食不一定单调枯燥，记住餐盘搭配六步曲，从每个食物类别中选择你喜欢的食物，学习一点烹饪技巧，你的餐盘就是独一无二的营养餐盘。

　　中国营养学会注册营养师

　　工作委员会 王晓黎